Železo a veganská strava

Železo a veganská strava

Železo je stopový prvek potřebný k tvorbě krve. Lidské tělo obsahuje 3 až 4g železa, z čehož více než polovina je ve formě hemoglobinu, červeného barviva krve. Hemoglobin váže kyslík na červené krvinky, které jej dopravují z plic do tkání celého těla. Železo je také součástí mnoha enzymů. Svalová bílkovina myoglobin obsahuje železo, stejně jako játra - ta jsou důležitým zdrojem po prvních šest měsíců života. Rovnováha železa v těle se mění hlavně podle množství železa přijatého v jídle, protože ztráty železa bývají minimální, ačkoliv ženy ztrácí železo během menstruace.


Doporučované denní dávky železa

(Doporučení Oddělení pro zdraví Velké Británie z roku 1991)

kojenci od 0 - 3 měsíců ...... 1,7mg/den
od 12 měsíců zvyšovat na ... 7,8mg/den
děti .................................... 6,1 - 8,7mg/den
13 - 19 let .......................... 11,3 - 14,8mg/den
muži ................................... 8,7mg/den
ženy ................................... 14,8mg/den

Doporučení USA jsou podobná - 10mg denně pro dospělé muže a ženy po menopauze, 15mg pro dospívající a ženy, a 15mg navíc pro těhotné ženy.

Veganské zdroje železa

Kvalitní rostlinné zdroje železa jsou sušené ovoce, celá obilná zrna (včetně celozrnného chleba), ořechy, zelená listová zelenina, semínka a luštěniny. Bohatá na železo je také sojová mouka, petrželová nať, potočnice, melasa a jedlé mořské řasy, ale tyto potraviny se obvykle konzumují jen v malém množství. Používání železného nádobí při vaření také přispívá k obsahu železa v naší stravě.

Příklady množství potravin poskytujících 2mg železa:

pistácie ................... 14g
kešu (pražené) ........ 32g
hnědá čočka ........... 57g
cizrna (vařená) ........ 95g
celozrnný chléb ....... 74g
sezamová semínka .. 19g
melasa .................... 22g
sušené meruňky ....... 59g
špenát (vařený) ....... 125g

Vstřebávání železa

Až 22% železa z masa dokáže lidské tělo vstřebat, zatímco z vajec a z rostlin je to pouze 1 - 8%. Když se sníží zásoby železa v těle, dokážeme ho vstřebat více. Asi 40% železa z živočišných zdrojů je ve formě krevního železa, zbytek a železo ze všech rostlinných zdrojů je mnohem hůře vstřebatelné. Vstřebávání železa může být také omezeno taninem (např. v čaji) a fytáty (jsou v ořechách, obilí a v semínkách). Na tomto místě by člověk začal uvažovat, jestli na těch zvěstech o veganech trpících chudokrevností přece jen něco není, ale tohle není všechno - čtenáře jistě potěší, že výzkum prokázal, že nedostatek železa u veganů není častější než u zbytku populace.

Schopnost vstřebávání železa z rostlin je zvýšena přítomností vitamínu C (kyselina askorbová) v jídle a také dalšími organickými kyselinami jako jsou kyselina jablečná (v dýních, švestkách a jablkách) a kyselina citronová.

Vědecký výzkum, kdy pokusná jídla byla podávána 299 dobrovolníkům, ukázal, že zahrnutí potravin (jako čerství salát, pomerančový džus nebo květák) poskytujících 70 - 105mg vitamínu C do každého jídla zvedlo míru vstřebávání železa. Obzvláště zřetelný efekt přineslo přidávání 125g květáku obsahujícího 60mg vitamínu C k vegetariánským jídlům. Vstřebávání železa se zvýšilo více než trojnásobně.(1)

Již dřívější studie ukázaly, pokud je příjem železa z rostlin dostatečně vysoký (14 - 26mg denně), ani velká množství fytátů neovlivní rovnováhu železa v těle.(2)

Také byly jisté obavy, že vláknina v jídle může bránit vstřebávání železa. Studie ale ukázala, že stav rovnováhy v těle byl příznivější, když příjem vlákniny činil 59g denně než při stravě s pouze 9g vlákniny denně.

Železo, vegani a zbytek populace

Nedostatek železa je celkem běžný v průměrné populaci. Průzkum mladých britských žen z roku 1985 ukázal, že v průměru je u nich příjem železa jen o málo větší než polovina všeobecně doporučovaného množství. Dietetický a výživový průzkum britských dospělých odhalil, že třetina všech žen má nízké zásoby železa. Příznaky chudokrevnosti z nedostatku železa zahrnují únavu a dušnost obzvláště při fyzické námaze, závratě, bušení srdce, bolesti hlavy a neschopnost soustředit se.

Studie u britských veganů hlásí průměrný příjem železa jako přibližně dvojnásobek doporučené denní dávky. Při takovémto množství železa ve stravě je nepravděpodobné, že by jakékoliv vlastnosti vlákniny a fytátů zabraňující vstřebávání železa byly důležité. Protože veganská strava obsahuje trojnásobek až čtyřnásobek doporučovaného množství vitamínu C, vstřebávání železa je zvýšeno.

Závěr

Příjem železa ze stravy je u veganů vysoký, a přestože železo z rostlinných zdrojů je pro tělo hůře dostupné než z masa, velká množství vitamínu C ve stravě zvyšují jeho vstřebávání. Vědecké výzkumy ukazují, že obsah železa v těle veganů bývá normální a jeho nedostatek není častější než u zbytku populace.

--------------------------

Zdroje

(1) Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1986). Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum. Nutr.: Appl. Nutr. 40A:97-113.
(2) Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948). Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J.42:452-462.
Cullmbine, H., Basnayake, V., Lemottee, J. & Wickranamayake, T.W. (1950). Mineral metabolism on rice diets. Br. J. Nutr.4:101-111.
Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959). The influence of phytate on the absorption of iron. Ind. J. Med. Res. 47:676-682.

Článek je překlad ze stránek britské Vegan Society,
přeložila Ivana Uhýrková.



Dotazník není zadán


Napište svůj názor

*
*
*
*

* Vložením jakékoliv odpovědi se celé téma posune nahoru jako nejnovější, nevkládejte proto reakce na jiné téma bez použití odkazu 'odpovědět'.


Nařízení EU o ochraně osobních údajů

Tato webová aplikace Sonic.cgi splňuje požadavky pro GDPR. Aktuální informace naleznete zde.