Bílkoviny a veganská strava

Bílkoviny a veganská strava

Bílkoviny jsou velké molekuly tvořené menšími jednotkami - aminokyselinami. Existuje dvacet aminokyselin, které můžeme běžně najít v rostlinných i živočišných bílkovinách. Osm z nich pravděpodobně naše tělo nedokáže vyrobit samo, získáváme je ze stravy. Jsou to izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Kojenci dále potřebují histidin a možná taurin. Bílkoviny jsou nezbytné pro zachování tkání a umožnění růstu. Z bílkovin se také tvoří hormony a další fyziologicky aktivní látky.

Potřebné množství bílkovin

Ani experti stále ještě neví zcela jistě kolik bílkovin potřebujeme, v minulých letech byla určená množství často měněna. Národní i mezinárodní organizace zabývající se výživovými doporučeními navrhují normy, které jsou vypočítány tak, aby dosáhly nebo přesáhly doporučovanou dávku pro téměř každého. Berou v úvahu individuální rozdíly, takže tato množství v sobě zahrnují i bezpečnou rezervu. Níže uvedená doporučení jsou založena na dokonale stravitelné mléčné nebo vaječné bílkovině. Protože bílkoviny z rostlinných zdrojů mohou být poněkud hůře stravitelné, britské Oddělení pro zdraví doporučuje vegetariánům a veganům vynásobit tato čísla 1,1.

děti

0 - 12 měsíců ............... 12,5 - 14,9g/den
1 - 3 roky .................... 14,5g/den
4 - 10 let ...................... 19,7 - 28,3g/den
11 - 14 let (chlapci) ...... 42,1g/den
11 - 14 let (dívky) ......... 41,2g/den
15 - 18 let (chlapci) ....... 55,2g/den
15 - 18 let (dívky) ......... 45g/den

muži

19 - 50 let ................... 55,5g/den
50 let a víc ................... 53,3g/den

ženy

19 - 50 let .................................. 45g/den
50 let a víc .................................. 46,5g/den
během těhotenství ....................... 6g denně navíc
kojící ženy - prvních 6 měsíců ..... 11g denně navíc
- po šestém měsíci ...................... 8g denně navíc

Veganské zdroje bílkovin

Potraviny, které dodávají nejvíc bílkovin ve veganské stravě jsou luštěniny (hrách, fazole, čočka, sojové výrobky), obiloviny (pšenice, oves, rýže, ječmen, pohanka, jáhly, těstoviny, chléb), ořechy (para, lískové, mandle, kešu) a semínka (slunečnice, dýně, sezam). Následující seznam uvádí množství potravin poskytujících 10g bílkovin:

arašídy ................................. 39g
mandle ................................. 47g
para ořechy .......................... 50g
lískové ořechy ...................... 71g
sojová mouka ....................... 24g
hnědá čočka (vařená) ........... 114g
cizrna (vařená) ...................... 119g
fazole (vařené) ...................... 119g
celozrnný chléb ..................... 95g
celozrnné špagety (vařené) .... 213g
hnědá rýže (vařená) ............... 385g
dýňová semínka .................... 41g
slunečnicová semínka ............ 51g
sezamová semínka ................. 55g

Jsou rostlinné bílkoviny druhořadé?

Rozhodně ne! Odborníci na výživu si dříve mysleli, že rostlinné bílkoviny jsou méně kvalitní než živočišné bílkoviny. Dokonce i dnes jsou někdy rostlinné bílkoviny brány jako druhořadé, kdežto živočišné jsou vyzdvihovány. Toto přesvědčení je založeno na dřívějších výzkumech na ubohých laboratorních potkanech, které ukázaly, že přidávání dalších aminokyselin právě odstaveným potkanům chovaným na rostlinné potravě zlepšilo jejich růst. Předpokládalo se, že to samé platí i pro lidi. Tyto experimenty ale byly udělány tak, že rozdíly ve kvalitě rostlinných a živočišných bílkovin byly zveličeny. Potkani a lidé mají různé potřeby ve výživě - právě odstavená potkaní mláďata rostou relativně mnohem rychleji než lidská nemluvňata, a tak potřebují také víc bílkovin. Srovnání lidského a potkaního mléka jasně ukazuje tento rozdíl: bílkoviny tvoří jen 7% obsahu kalorií v lidském mléce, kdežto potkaní mléko má 20% bílkovin. Kdyby byla potkaní mláďata krmena jen lidským mlékem, nerostla by. Tyto testy zveličily význam některých živočišných bílkovin a podcenily význam některých rostlinných. Světová zdravotnická organizace (WHO) už upustila od těchto neadekvátních metod pro určování hodnoty bílkovin pro lidské tělo.

Je nutné kombinovat bílkoviny?

Ne! Opravdu to není nutné. Výzkumy na laboratorních potkanech také vedly k nesprávné teorii o kombinování bílkovin. Kombinování bílkovin se už bohužel za ty roky pořádně rozběhlo. Teorie byla založena na myšlence, že vzájemně se doplňující (vzhledem k bílkovinám) potraviny s různými limitujícími aminokyselinami, například fazole a obilniny, by se měly kombinovat v každém jídle, aby se zvýšila dostupnost aminokyselin.

Bílkoviny v potravinách mají každá svoji charakteristickou strukturu, některých aminokyselin obsahují méně a jiných více. Po mnoho let se kvalita bílkoviny posuzovala podle své struktury aminokyselin a byla poměřována vůči bílkovině slepičích vajec, která byla brána jako 100%. Touto metodou byla aminokyselina, které je v bílkovině nejmenší množství vzhledem ke standartnímu měřítku nazvána limitující aminokyselinou. Není to nutně aminokyselina které je v bílkovině nejméně, ale ta které je tam nejmenší podíl ve srovnání s bílkovinou ve slepičích vejcích! Ve většině obilnin a semínek je limitující aminokyselina lysin, zatímco ve většině luštěnin je to methionin. Tryptofan je limitující aminokyselina v kukuřici a methionin v hovězím mase. Přestože každé jídlo má limitující aminokyselinu, většina potravin má všechny aminokyseliny v množstvích dostatečných pro lidské zdraví.

Dokonce i vegetariánům je někdy doporučováno kombinovat rostlinné bílkoviny s mléčnými výrobky. Tato rada je však velmi zastaralá. Kombinování bílkovin může snížit potřebné množství bílkovin, ale několik výzkumů na lidech ukázalo, že to není potřebné a že to nefunguje vždy. Strava založená výhradně na rostlinných potravinách docela dobře zásobuje tělo doporučovanými množstvími všech nezbytných aminokyselin a kombinování bílkovin v každém jídle není nutné. Sojová bílkovina je svou biologickou hodnotou rovnocenná živočišným bílkovinám.

Je nadbytek bílkovin dobrý?

Výzkumy prokazují, veganské způsoby stravování dávají ideální množství bílkovin doporučované Světovou zdravotnickou organizací a Oddělením pro zdraví Velké Británie. Mnoho "všežravců" jí víc bílkovin než se doporučuje, což může mít i nevýhody pro jejich zdravotní stav. Nadměrná konzumace bílkovin může být spojená se zdravotními riziky. U starších lidí a u lidí trpících nějakou nemocí ledvin může být nadbytkem bílkovin ohrožena funkce ledvin. Navíc vysoký příjem bílkovin může způsobovat ztráty vápníku a tak přispívat k odvápňování kostí. Výzkum britských dospělých z roku 1990 (3) ukázal, že průměrný příjem bílkovin je 84g/den u mužů a 64g/den u žen, což je víc než je doporučováno.

Různé druhy bílkovin mohou mít různý efekt na cholesterol a tuky v krvi. Větší hormonální reakce způsobilo jídlo s kazeinem (mléčná bílkovina) než jídlo ze sóji. Svědčí to o tom, že mléčná bílkovina může vést k vyšší hladině cholesterolu a tuků v krvi. Tyto jsou potom rizikovými faktory pro nemoci srdce.

Výzkum na 620 ženách v Singapuru odhalil, že u žen před menopauzou, které pravidelně jedly sojovou bílkovinu a sojové produkty vůbec bylo riziko rakoviny prsu poloviční oproti normálnímu. A naopak konzumace tmavého masa a živočišných bílkovin bylo spojené se zvýšeným rizikem rakoviny prsu.

Strava bohatá na bílkoviny z masa vede k vyšší hladině kyseliny močové v moči a celkovému zvýšení kyselosti moči. Díky kyselosti se kyselina močová hůře rozpouští a může vytvářet ledvinové kameny.

Stačí rostlinné bílkoviny i rostoucím dětem?

Hlavní potřebou ve výživě dětí je energie spíše než bílkoviny jako takové. Pokud je energetická potřeba u dětí splněna, budou prospívat při stravě s bílkovinami z rostlinných jídel. Nemluvňata a děti, které vyrostly na různorodé veganské stravě, mají dostatek bílkovin a energie, jsou zdravé a rostou normálně. Přestože někdy bývají lehčeji stavěny, jsou v rozmezí normální výšky a váhy. Pravidelná konzumace vhodně připravených vysokoenergetických jídel, jako obiloviny, luštěniny a ořechy, s menším množstvím méně energetického ovoce a zeleniny zajistí dostatečný příjem bílkovin a energie. Existují pouze dva soudobé případy nedostatku bílkovin a/nebo kalorií u nemluvňat vychovávaných veganskými rodiči na veganské stravě, a ty byly kvůli přílišnému ředění kojenecké výživy. Další publikované zprávy o alternativní výživě kojenců a nedostatku bílkovin a energie v jejím důsledku byly o přísné makrobiotice nebo fruktariánství, nebo omezení ve výživě zavedená rodiči nevegany pro zdánlivé zdravotní důvody.

Zdroje

(1) Food and Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University (1985). Energy and protein requirements. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO.
(2) Lappé, F.M. (1976). Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books.
(3) Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellet, P.L. & Uauy, R. (1992). Aminoacid scoring in health and disease. In: Protein energy interactions - Proceedings of a workshop held by the International Dietary Energy consultancy Group. Switzerland: IDECG.

Článek je překlad ze stránek britské Vegan Society,
přeložila Ivana Uhýrková.



Dotazník není zadán


Napište svůj názor

*
*
*
*

* Vložením jakékoliv odpovědi se celé téma posune nahoru jako nejnovější, nevkládejte proto reakce na jiné téma bez použití odkazu 'odpovědět'.


Nařízení EU o ochraně osobních údajů

Tato webová aplikace Sonic.cgi splňuje požadavky pro GDPR. Aktuální informace naleznete zde.